熬夜失眠的人注意了！這個超實用睡眠公式一學就會

睡覺，古語又稱「寐」「寢」「眠」「臥」。

睡為坐寐，也就是坐著打瞌睡的意思，「眠」特指躺下睡覺。

我們當下的睡眠，重點在「眠」，傳統醫學所說的優質的睡眠模式，講究順應自然之道，日出而作，日落而息。

《中國睡眠研究報告(2022)》顯示，中國居民整體睡眠發展狀況不容樂觀。

睡眠時長縮短，睡得越來越晚，入睡時間晚了兩個多小時；起床時間也晚了37分鐘，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到7.06小時，減少近1.5小時，高達64.75%的被調查者每天實際睡眠時長不足8小時。

這體現了人們對睡眠的雙重困惑，一方面焦慮睡眠，一方面卻又不斷拖延入睡時間。

睡眠時間的整體后延，事實上是現代社會作息對人類整個睡眠過程的干擾。

古時候，我們的先輩，在采集狩獵時代少有失眠的狀況出現。他們的睡眠形態是人類睡眠的初始狀態，他們每天睡5到7個小時，一般是日落后3小時左右入眠，第二天日出前醒來。

在冬天的睡眠時間比夏天長1小時左右，從這一點可以看出自然狀態下，溫度對睡眠有直接影響力。

睡眠周期是什么？

睡眠周期通常時間為90分鐘左右(多數人為70~120分鐘)。每個周期的睡眠分4個時期。

睡眠要經歷NREM期的N1、N2、N3期和REM四個時期。

N1期和N2期是淺睡眠期。

N3期是深睡眠期，恢復精力的關鍵階段。夜間光線會縮短深睡眠時間，阻礙睡眠周期之間的轉換。

REM期是腦電波最活躍的時期，很多生動的夢境就源于這個階段。

【10/3/2/1】公式

提升睡眠質量的方法

了解了睡眠周期以后，專家還總結出了【10/3/2/1】公式，提升睡眠的方法。

【10-3-2-1公式】，源自著名的克雷格·巴蘭坦睡眠法則，為獲得夜間良好睡眠做鋪墊。

該方法建議在睡前10小時，拒絕咖啡因類食物和飲料，睡前3小時禁止吃喝，睡前2小時停止處理與工作有關的事情；睡前1小時避免使用電子產品。

10：咖啡因在體內代謝需要多長時間

從身體系統中清除咖啡因需要8到12個小時，平均是10個小時。在臨睡前攝入咖啡因會降低睡眠質量，這意味著情緒、記憶力、注意力均受影響。

3：睡前3小時不吃不喝

禁食時間窗口可以讓身體有足夠的時間消化食物，但又足夠短不會讓人感覺餓著肚子睡覺。

此外，睡前避免飲酒與更好的睡眠質量有關。白天吃飯越晚，被好好消化的可能性就越小，迫使消化系統在夜間工作，這種情況下還可能引起胃酸倒流和胃痙攣，從而無法保證安寧的睡眠。

2：保證大腦在睡覺前2小時有休息時間

在這個時間段中，要避免所有與工作相關的活動，比如電子郵件、電話溝通以及考慮其他工作安排等。這些活動常常與壓力、焦慮相伴。壓力和焦慮會導致呼吸變淺、心跳加快、血壓升高，引得睡眠情況不佳。

1：睡前看手機、電腦等電子產品也會干擾睡眠

睡前1小時使用這些電子設備，會使入睡變得更加困難，干擾生物鐘。藍光對褪黑素的分泌和晝夜節律的影響最大，手機和電腦是夜間藍光的最主要來源，使得褪黑素水平會受到明顯抑制，睡前的困倦感降低，第二天更容易感到困倦。

如果一早醒來感覺疲憊，回想下【10.3.2.1】睡眠公式，今晚的睡眠有沒有進步與提升的空間？

* 文章來源：太平洋健康險微信公眾號